Оптимальные пульсовые зоны для безопасных и эффективных тренировок обозначили специалисты Камчатского края
Контроль частоты сердечных сокращений является ключевым условием для обеспечения как эффективности, так и безопасности физических нагрузок. Мониторинг пульса позволяет объективно оценивать интенсивность занятия и своевременно корректировать её.
Основой для расчёта индивидуальных пульсовых зон служит значение максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), которое определяется по формуле «220 минус возраст».
Специалисты выделяют следующие пять основных пульсовых зон, каждая из которых имеет конкретные цели.
1. Зона восстановления и оздоровления (50–60 % от МЧСС). Оптимальна для разминки, заминки, оздоровительной ходьбы или начального этапа тренировок. Нагрузка в этой зоне является безопасной и комфортной.
2. Фитнес-зона (60–70 % от МЧСС). Способствует активному жиросжиганию. Типичные нагрузки: быстрая ходьба, лёгкий бег или велопрогулка.
3. Аэробная зона (70–80 % от МЧСС). Направлена на развитие кардиовыносливости. К этой зоне относят танцы, бег в среднем темпе, занятия степ-аэробикой.
4. Анаэробная зона (80–90 % от МЧСС). Предполагает тренировку на пределе возможностей, когда энергия черпается в основном из углеводов. Примеры: интенсивный бег, интервальные тренировки, спортивные игры.
5. Зона максимальной нагрузки (90–100 % от МЧСС). Используется только подготовленными атлетами кратковременно для развития пиковой формы.
Для укрепления сердечно-сосудистой системы и эффективного управления весом эксперты рекомендуют строить тренировочный план на основе чередования нагрузок в фитнес- и аэробной зонах.
Важно избегать чрезмерного и систематического нахождения в зонах высокой интенсивности без соответствующей подготовки.
Фото: нейросеть
