Пять ключевых принципов здорового питания для активного долголетия

Специалисты убеждены: повседневные пищевые привычки, даже если они не сказываются на самочувствии здесь и сейчас, со временем оказывают мощное системное влияние на организм.

Несбалансированный рацион повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, ожирения, диабета и онкологии. Каких же правил стоит придерживаться, чтобы избежать опасных недугов и сохранить здоровье на годы вперёд?

1. Корректируйте меню по мере изменения образа жизни. Питание должно соответствовать энерготратам: при сидячей работе порции уменьшают, при высоких нагрузках — увеличивают. Обычному человеку достаточно около 2 000 килокалорий в сутки.

2. Заведите «будильник» на обед. Ежедневно рекомендуется три полноценных приёма пищи — это не перекусы и десерты, а завтрак, обед и ужин (каши, супы, мясо, птица, овощи, фрукты). Ужинать необходимо не позже чем за два часа до сна.

3. Ограничьте сладкое. В дневном меню сахара и сладостей должно быть как можно меньше. По нормам ВОЗ, здоровому человеку допустимо не более 50 граммов сахара в сутки (примерно 10 чайных ложек). При склонности к хроническим заболеваниям (ожирение, гипертония, нарушения углеводного обмена) планку снижают до 30 граммов, а при болезнях почек или сахарном диабете — до 15–20 граммов.

4. Уберите солонку со стола. Следует уменьшить потребление чистой соли и максимально ограничить продукты с её избытком (твёрдые сыры, колбасы, соленья, сельдь, копчёности, консервы, майонез, кетчуп, соевый соус). ВОЗ рекомендует здоровому человеку не более семи граммов соли в день (одна столовая ложка). При наличии или риске хронических болезней — 4–5 граммов.

5. Сведите к минимуму жиры. Лучше отказаться от жирных сортов мяса (допустимы курица, индейка, кролик и нежирная говядина), жирных молочных продуктов (йогурты не выше 5 % жирности, сметана не выше 10 %), а также продуктов с высоким содержанием трансизомеров жирных кислот — это почти все кондитерские изделия (торты, конфеты, вафли, чипсы и всё хрустящее).

Пищевые привычки закладываются с детства, но изменить подход к выбору продуктов и сбалансировать питание можно в любом возрасте. Не нужно ждать болезней — начните заботиться о себе уже сегодня.

Фото: freepik